Kost, fitness og sundhedstråden..

 

[Enzo]

Et lean bulk er når de bulker (dvs. ligger i kalorieoverskud), men ligger i et mindre kalorieoverskud end et traditionelt bulk. Ved at lean bulke tager man ikke så meget fedt på, men modsat så får man heller ikke så meget muskelmasse.

Ja, det er "meningen", at du skal tage 1 kg muskler på, men du kan ikke undgå, at noget er væske og fedt. Du kan ikke tage 100 % muskler på. 

Ellers vil jeg anbefale, at læse bodylabs artikler omkring bulk, cut osv. Og generelt sætte mig ind omkring emnet.

Er bodylab er blad?
Eller kan jeg finde det på nettet..

[Legenden]

Jeg er igang med at træne min krop op, så den bliver mere muskuløs, og det har jeg været over en længere periode, og jeg føler at det går alt for langsomt.

Derfor vil jeg gerne have lidt hjælp, hvis der er nogle ernæringseksperter samt nogle fitnesseksperter..
Jeg vil først og fremmest, ha trænet min mave frem til en flot sixpack, men jeg føler ikke at den bliver stor nok.. Jeg træner en del (3-4 gange i fitness), og eller armbøjninger, rygbøjninger og mavebøjninger hver aften. Jeg er også igang med at lægge min kostplan om, da jeg simpelthen indtager for mange kalorier, men jeg vil gerne vide hvordan i har gjort herinde, når i skulle få en flot krop.
Hvordan er jeres fremgangsmetode, og hvordan er hvor langt har forløbet været?

Jeg kommer også lige med mit besyv. Det er noget, der tager tid det her - det bliver ikke klaret på et par måneder. Der skal lægges tid, hårdt arbejde og en smule disciplin i projektet, hvis du vil have et succesfuldt resultat ud af det arbejde, du lægger for dagen. Det er dig selv, du konkurrer med. Du behøver ikke sammenligne dig med andre, der muligvis udvikler sig hurtigere end dig. Det er din egen lille kamp. Sådan satte jeg det i hvert fald ind i mit hoved.

Du vil gerne have store muskler, mens du også gerne vil have sixpack. Det er lidt et dilemma i sig selv. Fordi hvis du vil have mere muskelmasse, kræver det at du bulker (er i kalorieoverskud). Dette vil medføre en højere fedtprocent, og det er fedtprocenten, der afgør om din sixpack er synlig eller ej. Alle har en sixpack gemt under fedtet på maven, og den får du frem ved at cutte (være i kalorieunderskud). Derfor skal du beslutte dig for, hvad du vil. Nu ved jeg ikke rigtigt, hvad du laver af sport osv. Men hvis jeg var dig, ville jeg bare bulke igennem frem til engang om 7-9 måneder og så cutte ned.

Hvordan træner du? Det ville jo være en start med et godt træningsprogram, så du i hvert fald er sikker på, det bliver gjort nogenlunde rigtigt. Bare så du ikke ender med kun at træne biceps og bryst flere dage i træk og glemme flere vigtige muskelgrupper. Nu ved jeg ikke hvilke dage, du kan træne. Men umiddelbart ville jeg foreslå et fullbody program (Bill Starrs), som er et rigtig godt program for især nybegyndere. Her træner du alle muskelgrupper tre gange: mandag, onsdag og fredag. Dermed får dine muskler tid til at restituere mellem dine træningspas og du får det optimale ud af det. Ellers kan du træne et ganske normalt "Back to basic 2 split" med f.eks. bryst, skulder og triceps på mandage og torsdage, mens du træner ben, ryg og biceps på tirsdage og fredage.

Jeg har selv trænet et godt stykke tid nu, dog ikke nær så lang tid som TMazz. Inden jeg startede satte jeg mig meget ind i tingene med træning, kost, øvelser og andet. Det er meget vigtigt/rart at have styr på tingene mere eller mindre. Jeg fik styr på de basale ting som kalorieover- og underskud samt proteinbehov og andet. Det krydrede jeg så med et fullbody program, og så tog det fart i starten. Jeg holdt motivationen ved lige pga. den udvikling, jeg kunne se i spejlet. Jeg var en meget tynd dreng, da jeg startede. Vejede vel godt og vel 62 kg. fordelt på 18x cm. I løbet af det første år tog jeg lidt over 20 kg. på, inden jeg begyndte at cutte. Jeg har trænet fullbody, 2 split over flere omgange, German Volume Training og andet.

Kosten har ufatteligt meget at sige, hvis du vil have forøget muskelmasse. Hvis du ikke spiser ordentligt (i forhold til især antal kalorier), så sker der sgu heller ikke noget med vægten eller kroppen. Få et overblik over, hvad du spiser i løbet af en dag. Tæl kalorier i en periode og efter et stykke tid sidder det egentlig rimelig godt på rygraden mht. kalorier i den mad, du spiser. Derudover skal du træne hele din krop og få styr på teknikken i øvelserne. Prøv at lave øvelser, der rammer flere muskelgrupper på samme tid og ikke kun isolationsøvelser, som dog også kan være gode. Bænkpres, dødløft, squat, dips osv. er de mest basale 'compound'-øvelser.

Mine råd til dig:
- Få baggrundsviden om det basale indenfor bodybuilding.
- Beslut dig for, hvad du vil. Bulke eller cutte?
- Få styr på dit træningsprogam.
- Få styr på teknikkerne i øvelserne.
- Hold motivationen oppe, hvis du spiser ordenligt og træner, så skal resultaterne nok komme!

Bodybuilding er seriøst noget af det fedeste, jeg har prøvet. Har gået til fodbold og lignende, men bodybuilding har fået min fulde interesse. Det er noget helt anderledes, og man konkurrerer egentlig kun med sig selv. Det er fedt, at man selv kan 'lege' med sin krop og forme den, som man har lyst til. Når man sætter PR i en øvelse er også en super awesome følelse, som jeg ikke fandt på samme tilfredsstillende måde, da jeg spillede fodbold.

Nyttige links:
www.Bodybuilding.dk (forum med masser af artikler og brugere, der kan hjælpe)
- Newbie Helpfile fra Bodybuilding.dk
www.Bodylab.dk (artikler og mulighed for køb af kosttilskud)
www.Maxer.dk (fine videoer og andet med gennemgang af øvelser og andet)
www.Exrx.net/Exercise.html (gennemgang af alle øvelser med beskrivelse og 'film')

Ps. lyserød er det nye sort.

[Daniel Nordentoft]

Jeg kunne måske også bruge jeres besyv med.

Jeg har længe gået med idéen om at tage mig sammen og komme i gang. Dette er blevet lidt ved tanken indtil videre, og det skal der sgu laves om på. Dit billede illustrerer det meget godt, Neymar. ;-)

Når, men lad mig starte med at forklare, så kan I nok bedre hjælpe mig. Jeg er kraftigt bygget, især mine ben. På overkroppen har jeg tidligere været ret tynd og min fedtprocent var også rimelig lav for nogle år tilbage, tror jeg. Six-packen var i hvert fald rimelig synlig, selvom jeg aldrig har trænet virkelig seriøst. Jeg har dog løbettrænet rimelig meget for nogle få år tilbage, og har genoptaget det her i den seneste periode, hvor de så igen døde lidt ud, desværre.

Lige nu er min fedtprocent ikke vanvittig høj, tror jeg, da jeg jo er meget stor af natur, men der er da røget lidt på sidebenene her på det sidste, når jeg ikke lige har levet skide sundt.

Her kommer det så, - mit mål er at blive 'ripped' eller trimmet om du vil. Jeg vil gerne have en flot, veltrænet og markeret mave. Jeg ønsker ikke at blive kæmpe stor, men selvfølgelig heller ikke en lille fugl. Helt fundamentalt vil jeg faktisk gerne have en meget lav fedtprocent, og dermed få en meget trimmet krop. Jeg ønsker ikke at opnå en kæmpe muskelmasse, da det andet er flottere i min optik.

Spørgsmålet er så, - hvad gør jeg? Jeg er jo kraftigt bygget af natur, og vil gerne opnå at få en meget markeret krop, - ergo skal jeg jo sørge for at få min fedtprocent rigtig langt ned. Det mest nærliggende i min bog, er vel at cutte, men spørgsmålet er om jeg ikke skal starte med at bulke, når jeg i forevejen er ret stor af natur? For så efterfølgende at cutte fedtet og noget af muskelmassen af. Jeg er lidt i tvivl, og derfor vil jeg gerne spørge jer til råds.

Samtidig vil jeg gerne i god form, altså løbemæssigt, og hvis jeg skal cutte og få min fedtprocent langt ned, er det vel godt at kombinere det med nogle langdistanceløb for at forbrænde en masse kalorier.

Håber, I kan hjælpe. :-)

[Enzo]

Jeg kommer også lige med mit besyv. Det er noget, der tager tid det her - det bliver ikke klaret på et par måneder. Der skal lægges tid, hårdt arbejde og en smule disciplin i projektet, hvis du vil have et succesfuldt resultat ud af det arbejde, du lægger for dagen. Det er dig selv, du konkurrer med. Du behøver ikke sammenligne dig med andre, der muligvis udvikler sig hurtigere end dig. Det er din egen lille kamp. Sådan satte jeg det i hvert fald ind i mit hoved.

Tusind tak for dit lange indlæg.. Det har jeg virkelig kunne bruge til noget.
Jeg er stadig lidt i tvivl om hvorvidt jeg skal bulke eller cutte, for jeg er ret veltrænet i forvejen, men min fedtprocent er ikke så lav som jeg gerne vil have den.

[SkovGaards]

Tusind tak for dit lange indlæg.. Det har jeg virkelig kunne bruge til noget.
Jeg er stadig lidt i tvivl om hvorvidt jeg skal bulke eller cutte, for jeg er ret veltrænet i forvejen, men min fedtprocent er ikke så lav som jeg gerne vil have den.

Man bulker jo gerne igennem den lange mørke periode, for så at begynde cut for at ramme strandform. Så det vil da være anbefalelsesværdigt . Og så længe du lean-bulker, vil du jo heller ikke tage på i en grad der får det til at se ud som om du er ved at blive tyk, og stadig holde fast i en trænet krop

[Enzo]

Man bulker jo gerne igennem den lange mørke periode, for så at begynde cut for at ramme strandform. Så det vil da være anbefalelsesværdigt . Og så længe du lean-bulker, vil du jo heller ikke tage på i en grad der får det til at se ud som om du er ved at blive tyk, og stadig holde fast i en trænet krop

Jeg tror jeg vælger et spise under det kalorieindtag jeg bør indtage, og så træne lidt i mellemtiden ..
Og bagefter kan jeg se begynde at spise lidt mere og træne lidt mere...

Er det helt ude i skoven?

[David Villa]

At cutte og bulke er to gode måder enten at gaine muskelmasse op, eller for at få mere markeret muskler. En trejde mulighed er at kører den gyldne mellemvej hele tiden, så undgår du samtidigt perioden hvor du cutter, som kan være meget svær at komme igennem. Specielt fordi man ligger i kalorieunderksud og derfor konstant vil være sulten og have lyst til at spise alle de ting, man ikke "må".

[Enzo]

At cutte og bulke er to gode måder enten at gaine muskelmasse op, eller for at få mere markeret muskler. En trejde mulighed er at kører den gyldne mellemvej hele tiden, så undgår du samtidigt perioden hvor du cutter, som kan være meget svær at komme igennem. Specielt fordi man ligger i kalorieunderksud og derfor konstant vil være sulten og have lyst til at spise alle de ting, man ikke "må".

Jeg tager mellemvejen så ..
Nu har jeg læst en del artikler og en del emner inde på bodybuilding.dk og det lyder ret så kompliceret..

[Hallihallo]

Helt seriøst, cutting er da noget lort. Hvem gider have den krop man ønske én gang om året - i sommerperioden, og så gå fundt med flommemave resten af året?
Spis en masse måltider, 6-7 om dagen, med masser af protein - det sætter din forbrænding op, så alt fedtet ikke nødvendigvis sætter sig. Og brug eventuelt kassein proteinpulver, som er langsomtoptageligt, inden du skal sove. Så får du en lind strøm af protein i løbet af natten så dine muskler konstant har noget at genopbygge af. Hold dig fra ris, kartofler og pasta, spis en helvedes masse kylling.

Træn ordentligt. Max 10 gentagelser, minimum 6 * 3, pas træningen og tag den seriøst. Varier øvelser fra gang til gang til de forskellige muskelgrupper, ellers vænner musklerne sig til bevægelserne og det sinker processen. SQUAT - det udløser en masse testosteron at træne ben, så Squat for guds skyld. Mange får ikke trænet ben, men det hjælper til også at øge muskelmassen på resten af kroppen.

[David Villa]

Helt seriøst, cutting er da noget lort. Hvem gider have den krop man ønske én gang om året - i sommerperioden, og så gå fundt med flommemave resten af året?
Spis en masse måltider, 6-7 om dagen, med masser af protein - det sætter din forbrænding op, så alt fedtet ikke nødvendigvis sætter sig. Og brug eventuelt kassein proteinpulver, som er langsomtoptageligt, inden du skal sove. Så får du en lind strøm af protein i løbet af natten så dine muskler konstant har noget at genopbygge af. Hold dig fra ris, kartofler og pasta, spis en helvedes masse kylling.

Træn ordentligt. Max 10 gentagelser, minimum 6 * 3, pas træningen og tag den seriøst. Varier øvelser fra gang til gang til de forskellige muskelgrupper, ellers vænner musklerne sig til bevægelserne og det sinker processen. SQUAT - det udløser en masse testosteron at træne ben, så Squat for guds skyld. Mange får ikke trænet ben, men det hjælper til også at øge muskelmassen på resten af kroppen.

SQUAT, SQUAT, SQUAT!

Men ja, spis minimum 2g protein pr. kg. kropsvægt og gerne 3g. Det er altid en god tommelfingerregel mht. protein.

Dog er jeg ikke enig i max 10 gentagelser. Det kan være rigtigt nyttigt at tage et sæt hvor du smadre musklen med ikke så høj vægt og så mange gentagelser du kan. Men ellers er jeg enig, hvis du kan tage mere end 10 gentagelser, så kan du roligt stige i vægt.

[Enzo]

Mange tak Hallihallo..
Men du skriver en del begreber som jeg ikke forstår..

Faktisk ville jeg være rigtig glad, hvis der var en der kunne sætte mig lidt ind i styrketræningsverde nen med nogen genkendelige ord, for jeg for ikke det optimale ud af at læse annoncer på bodybuilding.dk, da jeg ikke forstår halvdelen af det der bliver skrevet om..

Hvis det kan hjælpe lidt, så bruger jeg en app der hedder ShapeUp til at kontrollere min ernæring.
Her er dagen idag, men henblik på at tabe mig 1 kg pr uge.

http://i284.photobucket.com/albums/ll19/2650pedro/1b92cd92.jpg

[David Villa]

Enzo: Hvis du indtager så få kalorier, så kan du godt glemme alt om at blive større i muskelmasse. Det muligt du vil få mere tydelige "mavemuskler", men det vil så blive "mavemuskler" på en tynd dreng og det er det samme som bryster på en tyk pige. Jeg vil sige, at du skal indtage 3000 kalorier om dagen, samtidigt med at du dyrker motion hvor du forbrænder ca. 500. Derudover skal du sørger for at få minimum 2g protein pr. kg. kropsvægt og gerne 3g.

[Enzo]

Men jeg synes at jeg har lidt for meget på sidebenene, skal jeg så ikke tabe det før jeg begynder at få et kalorieoverskud og få størremuskelmasse?

[SkovGaards]

Ikke nødvendigvis. Så er der jo bare mere at arbejde med i centeret fra start.

[Enzo]

Hvad er det så helt præcist i anbefaler mig at gøre?