Kost, fitness og sundhedstråden..

 

[Damse1994]

Hvad er det så helt præcist i anbefaler mig at gøre?

Nu har jeg ikke foreslået noget da jeg synes de andre har forklaret det meget godt, jeg tillader mig at svare fordi jeg har på fornemmelsen de vil skrive nogenlunde det samme som jeg skriver nu.

Selvom du selv synes du har for meget på sidebenene så skal du ikke prøve at tabe dig ved at indtage for få kalorier. Du skal i stedet finde dit ligevægst indtag, altså den mængde kalorier du kan indtage på en dag uden du tager på eller taber dig.
Herefter skal du lige spise lidt mere, jeg vil anbefale dig omkring de 400-500 kalorier ekstra hver dag. En normal dreng/mand har et basaltstofskifte på omkring 2.000 kalorier, altså det antal kalorier du forbrænder uden at lave noget.
Denne beregner burde kunne hjælpe dig til hvad du forbrænder sådan ca. på en dag. Nogen dage, de dage hvor du træner, forbrænder du selvfølgelig mere, men det vigtige er hvor meget ekstra du har spist netto på en uge. Altså den ene dag ligger du måske 100 kalorier under dit ligevægst indtag og den næste 600 over fordi du ikke har trænet. Bare du når ca. 3-4.000 kalorier for "meget" om ugen.
Dette vil give en stille fremgang i muskelmasse uden at du tager alt for meget overflødigt fedt på. Du skal som de andre skriver huske at indtage en masse proteiner, gerne 1,5-2,5 gram pr. kg. kropsvægt, dog ikke for meget fordi, ligesom når du indtager for meget fedt eller for mange kulhydrater vil det omdanne sig til fedt.

Kør sådan i 6 måneder med et solidt træningsprogram og du vil kunne se en fremgang i både styrke og størrelse. Det vil også gøre dine mavemuskler større og derved gøre dem mere synlige når du så vælger at skifte over til et underskud af kalorier. Når du har nået dit mål, dette kan tage meget lang tid, så vil jeg anbefale at ligge meget tæt op af dit ligevægst indtag, for at du ikke bliver for stor, hvis det er et problem og ikke bliver for tynd.

Håber du forstår hvad jeg mener.

[Enzo]

Nu har jeg ikke foreslået noget da jeg synes de andre har forklaret det meget godt, jeg tillader mig at svare fordi jeg har på fornemmelsen de vil skrive nogenlunde det samme som jeg skriver nu.

Selvom du selv synes du har for meget på sidebenene så skal du ikke prøve at tabe dig ved at indtage for få kalorier. Du skal i stedet finde dit ligevægst indtag, altså den mængde kalorier du kan indtage på en dag uden du tager på eller taber dig.
Herefter skal du lige spise lidt mere, jeg vil anbefale dig omkring de 400-500 kalorier ekstra hver dag. En normal dreng/mand har et basaltstofskifte på omkring 2.000 kalorier, altså det antal kalorier du forbrænder uden at lave noget.
Denne beregner burde kunne hjælpe dig til hvad du forbrænder sådan ca. på en dag. Nogen dage, de dage hvor du træner, forbrænder du selvfølgelig mere, men det vigtige er hvor meget ekstra du har spist netto på en uge. Altså den ene dag ligger du måske 100 kalorier under dit ligevægst indtag og den næste 600 over fordi du ikke har trænet. Bare du når ca. 3-4.000 kalorier for "meget" om ugen.
Dette vil give en stille fremgang i muskelmasse uden at du tager alt for meget overflødigt fedt på. Du skal som de andre skriver huske at indtage en masse proteiner, gerne 1,5-2,5 gram pr. kg. kropsvægt, dog ikke for meget fordi, ligesom når du indtager for meget fedt eller for mange kulhydrater vil det omdanne sig til fedt.

Kør sådan i 6 måneder med et solidt træningsprogram og du vil kunne se en fremgang i både styrke og størrelse. Det vil også gøre dine mavemuskler større og derved gøre dem mere synlige når du så vælger at skifte over til et underskud af kalorier. Når du har nået dit mål, dette kan tage meget lang tid, så vil jeg anbefale at ligge meget tæt op af dit ligevægst indtag, for at du ikke bliver for stor, hvis det er et problem og ikke bliver for tynd.

Håber du forstår hvad jeg mener.

Jeg forstår godt det du skriver, tak - Dejligt forståeligt, men hvorfor skal jeg spise 4-500 flere kalorier end mit daglige ligevægt, så bliver jeg da tykkere?

Og hvor meget regner du med jeg skal træne imens?

[Daniel Nordentoft]

Din muskelmasse vil forøges, når du indtager mere, altså hvis du kombinerer det med træningen. Det hedder at bulke, og det er dét, folk åbenbart henviser dig til. Det lyder også fornuftigt, selvom jeg ikke har voldsom meget viden indenfor styrketræning.

[Enzo]

Arhh.. Tusinde tak - Nu ved jeg hvad det vil sige at bulke..

Et lille sidespring.. Mange af jer henviser mig til at proteiner skulle være godt.. Hvad gør de, og hvordan får jeg dem?

[Januzaj]

Arhh.. Tusinde tak - Nu ved jeg hvad det vil sige at bulke..

Et lille sidespring.. Mange af jer henviser mig til at proteiner skulle være godt.. Hvad gør de, og hvordan får jeg dem?

De genopbygger musklerne, og spis kylling, bønner.

[Enzo]

De genopbygger musklerne, og spis kylling, bønner.

Dvs. de hjælper med at gøre muskelmassen større?
Tak. Så må jeg få købt noget kyllingepålæg

[Daniel Nordentoft]

Som MS fint forklarer, så genopbygger de musklerne. Det er energi til dem, imedens de restituerer, så at sige. Kylling er rig på proteiner, så det er rigtig godt at spise. Det skal du æde rigtig meget af.

Nogle der kunne hjælpe mig? Mit indlæg står på den anden side. Det virker da til, at der er nogle hoveder her på siden, som er meget godt inde i stoffet. Neymar, Korzika, TMazz og andre, hjælp mig! ;-)

[SkovGaards]

Pointen med at du skal indtage de 4-500 kalorier ekstra, er lige netop at din træning skal have noget at arbejde med. Spiser du de ekstra kalorier mens du er sengeliggende vil du ganske rigtigt tage fedt på, men når man sørger for at passe sin træning vil det altså blive brugbart ifht. styrke, masse og form. Du kan jo evt. have en enkelt løbetur eller to om ugen, hvis ikke du dyrker andet sport. Dette gerne med fokus på intervaller, da det er den måde man holder forbrændingen højest konstant.

http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics
Dette træningsprogram kan anbefales. Har aldrig selv brugt det, men øvelserne i sig selv er de rigtige at køre. De "store" basis øvelser, som rammer flere muskelgrupper. Dette kunne være måden du trænede på de første 3 eller 4 måneder.
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-back-to-basics-round-ii
Dette kan så evt. også anvendes.
I stedet for at kig efter træningsprogrammer som har et eller andet state of the art fancy navn, så er det som "nybegynder" en god ide at holde sig til noget simpelt, det har trods alt altid virket.
http://news.bodylab.dk/artikler/145-kostplan-til-styrketraening
Dette kan også bruges som udgangspunkt i forhold til din kost.

Kort sagt:
- Lig i et moderat kalorieoverskud
- Vedligehold din træning, DISCIPLIN!
- Tålmodighed, resultaterne er der ikke inden for et par måneder allerede.
- Træn systematiseret. Altså efter et program af en art, simpelt såvel som indviklet, bare der er system i din træning.
- Kør repetitioner i en kombination af styrke og bodybuilding, altså hold dig mellem (4)6-10(12). Jeg kører selv færre gentagelser i de store øvelser, og flere gentagelser i de mere isolerende øvelser.
- Kosten er lige så meget som maden, og kan du ikke dække din proteinbehov er proteinpulver en genial genvej.
 http://www.gymnordic.com/product/show/368-dymatize-elite-whey
Anvender selv dette. God smag, højt proteinindhold, og kaloriefattigt. Om du så vil have noget der ikke er kaloriefattigt er jo dit eget valg.
Prisen på en portion ligger 7 kroner cirka, og det er altså ikke værre end en kakaomælk i pris, tilgengæld meget sundere.

[Enzo]

Pointen med at du skal indtage de 4-500 kalorier ekstra, er lige netop at din træning skal have noget at arbejde med. Spiser du de ekstra kalorier mens du er sengeliggende vil du ganske rigtigt tage fedt på, men når man sørger for at passe sin træning vil det altså blive brugbart ifht. styrke, masse og form. Du kan jo evt. have en enkelt løbetur eller to om ugen, hvis ikke du dyrker andet sport. Dette gerne med fokus på intervaller, da det er den måde man holder forbrændingen højest konstant.

http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics
Dette træningsprogram kan anbefales. Har aldrig selv brugt det, men øvelserne i sig selv er de rigtige at køre. De "store" basis øvelser, som rammer flere muskelgrupper. Dette kunne være måden du trænede på de første 3 eller 4 måneder.
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-back-to-basics-round-ii
Dette kan så evt. også anvendes.
I stedet for at kig efter træningsprogrammer som har et eller andet state of the art fancy navn, så er det som "nybegynder" en god ide at holde sig til noget simpelt, det har trods alt altid virket.
http://news.bodylab.dk/artikler/145-kostplan-til-styrketraening
Dette kan også bruges som udgangspunkt i forhold til din kost.

Kort sagt:
- Lig i et moderat kalorieoverskud
- Vedligehold din træning, DISCIPLIN!
- Tålmodighed, resultaterne er der ikke inden for et par måneder allerede.
- Træn systematiseret. Altså efter et program af en art, simpelt såvel som indviklet, bare der er system i din træning.
- Kør repetitioner i en kombination af styrke og bodybuilding, altså hold dig mellem (4)6-10(12). Jeg kører selv færre gentagelser i de store øvelser, og flere gentagelser i de mere isolerende øvelser.
- Kosten er lige så meget som maden, og kan du ikke dække din proteinbehov er proteinpulver en genial genvej.
 http://www.gymnordic.com/product/show/368-dymatize-elite-whey
Anvender selv dette. God smag, højt proteinindhold, og kaloriefattigt. Om du så vil have noget der ikke er kaloriefattigt er jo dit eget valg.
Prisen på en portion ligger 7 kroner cirka, og det er altså ikke værre end en kakaomælk i pris, tilgengæld meget sundere.

Jeg dyrker fodbold på forholdsvist højt plan 4 gange om ugen ;-)

Kommer jeg til at tage på af det? Altså på vægten?
Og hvis jeg holder min træning, vil man så slet ikke kunne se at jeg spiser 4-500 kalorier mere på fedtet omkring maven og sådan?

[SkovGaards]

Jeg kunne måske også bruge jeres besyv med.

Jeg har længe gået med idéen om at tage mig sammen og komme i gang. Dette er blevet lidt ved tanken indtil videre, og det skal der sgu laves om på. Dit billede illustrerer det meget godt, Neymar. ;-)

Når, men lad mig starte med at forklare, så kan I nok bedre hjælpe mig. Jeg er kraftigt bygget, især mine ben. På overkroppen har jeg tidligere været ret tynd og min fedtprocent var også rimelig lav for nogle år tilbage, tror jeg. Six-packen var i hvert fald rimelig synlig, selvom jeg aldrig har trænet virkelig seriøst. Jeg har dog løbettrænet rimelig meget for nogle få år tilbage, og har genoptaget det her i den seneste periode, hvor de så igen døde lidt ud, desværre.

Lige nu er min fedtprocent ikke vanvittig høj, tror jeg, da jeg jo er meget stor af natur, men der er da røget lidt på sidebenene her på det sidste, når jeg ikke lige har levet skide sundt.

Her kommer det så, - mit mål er at blive 'ripped' eller trimmet om du vil. Jeg vil gerne have en flot, veltrænet og markeret mave. Jeg ønsker ikke at blive kæmpe stor, men selvfølgelig heller ikke en lille fugl. Helt fundamentalt vil jeg faktisk gerne have en meget lav fedtprocent, og dermed få en meget trimmet krop. Jeg ønsker ikke at opnå en kæmpe muskelmasse, da det andet er flottere i min optik.

Spørgsmålet er så, - hvad gør jeg? Jeg er jo kraftigt bygget af natur, og vil gerne opnå at få en meget markeret krop, - ergo skal jeg jo sørge for at få min fedtprocent rigtig langt ned. Det mest nærliggende i min bog, er vel at cutte, men spørgsmålet er om jeg ikke skal starte med at bulke, når jeg i forevejen er ret stor af natur? For så efterfølgende at cutte fedtet og noget af muskelmassen af. Jeg er lidt i tvivl, og derfor vil jeg gerne spørge jer til råds.

Samtidig vil jeg gerne i god form, altså løbemæssigt, og hvis jeg skal cutte og få min fedtprocent langt ned, er det vel godt at kombinere det med nogle langdistanceløb for at forbrænde en masse kalorier.

Håber, I kan hjælpe. :-)

Giver det en chance;
For det første, hvis du gerne vil kombinere styrketræning og løbetræning, er det væsentligt at du accepterer at kroppen også har brug for restitution. Allerede her kan det altså siges at være værd at anbefale at du kører et fullbody program med 3 ugentlige træninger. Ellers er et 2split også altid en sikker vej, det vil dog kunne blive hårdt for kroppen kombineret med løb.
Ifht kalorieforbrænding så holder man den højeste konstante forbrænding(også uden for træningen) ved at holde en højere intensitet over et kortere tidsrum, blandt andet derfor at styrketræning også er et godt middel til vægttab.
Hvis du er kraftigt bygget og har kraftige knogler, må du nok starte at acceptere at du aldrig bliver nogen helt lille fyr.
En måde at holde et kalorieindtag på kunne være at du spiser det der er dit ligevægtsindtag, fraregnet det du forbrænder på at løbe 2/3/4 gange ugentligt, hvor mange gange du nu løber. Så vil du altså på den måde ligge i et mindre underskud gennemsnitligt. Når du så selv føler at du er trimmet nok, kan du jo bare tilføje lidt ekstra mad. Derudover er det væsentligt at du ikke kun spiser tre kæmpe måltider om dagen. En tommelfingerregel er at spise med 3 timers mellemrum, hvor hvert andet måltid så er mindre end de andre. Det kunne fx blot være frugt og en eller anden form for mindre (sund) snack.
Jeg er af den overbevisning at størrelse afhænger mere af kost end af træningsprogrammet. Derfor vil et simpelt fullbody program, kørt tre gange om ugen altså være helt fint. Derudover bør du vel nok også prøve at planlægge dit løb og træning i forhold til hinanden, så du den ene gang måske har en let løbetur dagen efter en træning, og den anden gang en let omgang træning dagen efter en løbetur, her tænker jeg specielt på træningen af ben og ryg, da det jo bliver mest belastet i løbet.

Tror jeg fik dækket det meste nogen lunde ind nu, er der mere så giver jeg gerne et besyv mere med

[SkovGaards]

Jeg dyrker fodbold på forholdsvist højt plan 4 gange om ugen ;-)

Kommer jeg til at tage på af det? Altså på vægten?
Og hvis jeg holder min træning, vil man så slet ikke kunne se at jeg spiser 4-500 kalorier mere på fedtet omkring maven og sådan?

Ja okay. Så er det på sin vis også væsentligt at du holder dig i midterzonen med gentagelser. 6-10 gentagelser, i 3 til 4 sæt. Gerne med nogle funktionelle/eksplosive øvelser, som du jo så kan bruge i forhold til din fysik i fodbolden.
Du kan medregne de kalorier en proteinshake indeholder i dit ugentlige kalorieindtag, og så på den måde have det som en del af dit ligevægtsindtag. Ønsker du i en periode at tage mere på, kan du lade være med at medregne det, og altså skulle spise lidt mere.

Det er ikke til at love at man ikke kommer til at kunne se det. Men hvis du føler at man gør, så kan du blot skære i din kost, og fjerne en smule af kalorierne, så skulle det jo gerne rette sig selv op igen. Så længe du ligger i et let kalorieoverskud/ligevægtsindtag, er det jo let nok for dig at bestemme at du lader x antal kalorier være om dagen, og så skal det nok balancere sig igen. Mavemusklerne kommer selvfølgelig pga. mavetræning, men det væsentligste er jo altså fedtprocenten på maven, og derfor synes jeg egentlig bare at du skal holde dig til det der nogen lunde er kalorieindtag, måske max 500 kalorier over i det første halve års tid, og så kan du jo vurdere om du synes at fedt og muskeludviklingen følger hinanden.

Din kost vil med fordel bestå af 6 måltider, måske syv - som så gerne er mindre. Mellemmåltiderne kunne indeholde noget kylling, tun, peanutbutter, bønner og lignende. Mindre portioner, men af mad som har et stort proteinindhold.

[Enzo]

Ja okay. Så er det på sin vis også væsentligt at du holder dig i midterzonen med gentagelser. 6-10 gentagelser, i 3 til 4 sæt. Gerne med nogle funktionelle/eksplosive øvelser, som du jo så kan bruge i forhold til din fysik i fodbolden.
Du kan medregne de kalorier en proteinshake indeholder i dit ugentlige kalorieindtag, og så på den måde have det som en del af dit ligevægtsindtag. Ønsker du i en periode at tage mere på, kan du lade være med at medregne det, og altså skulle spise lidt mere.

Det er ikke til at love at man ikke kommer til at kunne se det. Men hvis du føler at man gør, så kan du blot skære i din kost, og fjerne en smule af kalorierne, så skulle det jo gerne rette sig selv op igen. Så længe du ligger i et let kalorieoverskud/ligevægtsindtag, er det jo let nok for dig at bestemme at du lader x antal kalorier være om dagen, og så skal det nok balancere sig igen. Mavemusklerne kommer selvfølgelig pga. mavetræning, men det væsentligste er jo altså fedtprocenten på maven, og derfor synes jeg egentlig bare at du skal holde dig til det der nogen lunde er kalorieindtag, måske max 500 kalorier over i det første halve års tid, og så kan du jo vurdere om du synes at fedt og muskeludviklingen følger hinanden.

Din kost vil med fordel bestå af 6 måltider, måske syv - som så gerne er mindre. Mellemmåltiderne kunne indeholde noget kylling, tun, peanutbutter, bønner og lignende. Mindre portioner, men af mad som har et stort proteinindhold.

Okay. Nu tror jeg godt jeg ved hvad jeg skal påbegynde..
Men for lige at få det på det rene. Jeg vil IKKE have en bodybuilderkrop, men en flot veltrænet krop der både har lidt overarme, en god mave, bryst, ryg og benmuskler.
Det er ikke mit mål at være tildækket af muskelmasse, og jeg er trods alt kun 15 år..

[SkovGaards]

Okay. Nu tror jeg godt jeg ved hvad jeg skal påbegynde..
Men for lige at få det på det rene. Jeg vil IKKE have en bodybuilderkrop, men en flot veltrænet krop der både har lidt overarme, en god mave, bryst, ryg og benmuskler.
Det er ikke mit mål at være tildækket af muskelmasse, og jeg er trods alt kun 15 år..

Det er heller ikke som sådan træningen der giver dig bodybuilderkroppen. Eller jo, det er det, men det er kun for folk med mange års erfaring.
Hvilken type krop man får afhænger af kosten, en muskel har trods alt kun to evner. Blive større, eller blive mindre.
Så hvis du får styr på at spise ordentligt, og så træner en basis program som det jeg har linket til, så vil du opleve at få en veltrænet krop over tid, uden at det går udover dine evner på en fodboldbane, eller at det får folk til at kigge sig om på gaden af frygt for dig.
Men en ting, i og med du stadig er relativt ny i motionscenteret.
Giv dig alt den tid i hele verden det kræver at lære korrekt teknik. Lad være med at kig på dem der smider flere og flere kilo på, men så ikke har korrekt teknik. Dette kan man gøre med stor træningserfaring som en måde at presse sig ekstra, men med en krop der er ny inden for styrketræning, er det klart vigtigste at lære bevægelserne rigtigt. Det er også sådan man undgår skader i det lange løb.

[Enzo]

Det er heller ikke som sådan træningen der giver dig bodybuilderkroppen. Eller jo, det er det, men det er kun for folk med mange års erfaring.
Hvilken type krop man får afhænger af kosten, en muskel har trods alt kun to evner. Blive større, eller blive mindre.
Så hvis du får styr på at spise ordentligt, og så træner en basis program som det jeg har linket til, så vil du opleve at få en veltrænet krop over tid, uden at det går udover dine evner på en fodboldbane, eller at det får folk til at kigge sig om på gaden af frygt for dig.
Men en ting, i og med du stadig er relativt ny i motionscenteret.
Giv dig alt den tid i hele verden det kræver at lære korrekt teknik. Lad være med at kig på dem der smider flere og flere kilo på, men så ikke har korrekt teknik. Dette kan man gøre med stor træningserfaring som en måde at presse sig ekstra, men med en krop der er ny inden for styrketræning, er det klart vigtigste at lære bevægelserne rigtigt. Det er også sådan man undgår skader i det lange løb.

Tak for rådet, men hvordan ved jeg at jeg har den rette teknik?

[SkovGaards]

Hvis du er i tvivl så bare spørg til råds hvor du nu træner. Der er sikkert nogle flinke mennesker imellem, som hellere end gerne lige giver deres besyv med.
Hvis du evt. træner med en kan han jo også hjælpe ifht. dette. Kig også gerne på hvordan andre træner, små fifs fra erfarne indenfor faget er altid brugbare. Jeg har størstedelen af mit øvelsesrepertoire ud fra at have set andre træne, inden jeg begyndte at læse/forstå træning.