Styrketræning

 

[Legenden]

Så kunne du bare smide mave ind på bryst, skulder, triceps og smide shrugs ind på den anden dag. Men styrer I selv.

[WittingB]

Er den også?

bryst, triceps, mave / ryg, biceps, ben - nakke & skulder

[Legenden]

Ja, du har skulder over på ben/ryg dagen.

[WittingB]

Ja. Og det er vel individuelt hvordan man vil have det. Det er muskelgruppe setup. I mit tilfælde, har jeg en del brystøvelser og sets, hvorfor tilføjelse af skulder øvelser oveni, ville gøre min trænings på brystdagen ville tage over 45 mins - og ved hårdt intensiv træning er den optimale længde omkirng 45min - derudover har jeg altid haft mere overskud på rygdagen, hvorfor skulder tilegner sig bedre til mig på ryg dag, da jeg stort set kun tager dødløft og pullups, og en enkelt biceps øvelse.

[manutdman]

Hva så god gutter:


Mandag: Upper body
Tirsdag: Lower body
Onsdag: Fri
Torsdag: Upper body
Fredag: Lower body
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Upperbody:
Bench press (5x5) - samme vægt alle 5 sæt. Stig med 2,5 kg hver uge
Bent over rows (5x5) - samme vægt alle 5 sæt. Stig med 2,5 kg hver uge
Mandag: Standig military press (5x5) Torsdag: Incline benchpress (3x12)
Cable cross over (3x10-12)
Pull downs (3x10-12)
Push downs (3x-10-12)
Biceps curl (3x10-12)
Rear delt raise (4x8)

Lower body:
Squat/legpress 5x5  -samme vægt alle 5 sæt. Stig med 2,5 kg hver uge
Deadlift 5x5 - samme vægt alle 5 sæt. Stig med 2,5 kg hver uge
Lunges/legpress (3x12)
Calf press (3x10)
Shrugs (2x10)
Den mave øvelse du bedst kan lide 4x12

[Legenden]

Ja. Og det er vel individuelt hvordan man vil have det. Det er muskelgruppe setup. I mit tilfælde, har jeg en del brystøvelser og sets, hvorfor tilføjelse af skulder øvelser oveni, ville gøre min trænings på brystdagen ville tage over 45 mins - og ved hårdt intensiv træning er den optimale længde omkirng 45min - derudover har jeg altid haft mere overskud på rygdagen, hvorfor skulder tilegner sig bedre til mig på ryg dag, da jeg stort set kun tager dødløft og pullups, og en enkelt biceps øvelse.

Ja ja, styrer du jo heldigvis helt selv. Prøv gerne st send dit program her. :-)

[WittingB]

Bænkpres 3x6 (eksplosivt) hhv. 100, 110, 120
Skråbænk håndvægte 3x6 (eksplosiv, stille ned hurtigt op) 38, 40, 42 kg håndvægte
Flyers 3x6 (eksplosivt) 20,22,24kg
armbøjninger 3x25
3x6 Dumbbell One Arm Triceps Extension 12,14,16kg
3x6 kickback 18,18,20
Mave: dragonflags, planke

Ryg:
Dødløft 3x6 110, 130, 145
Pull Ups 3x8
skulder
Arnold press 14,16,18
military press m. stang - 65, 80, 80
barbel curls - varierende
Squat 110,130,140 3x6
launches 80, 85, 90
legs curls

ca. alt er eksplosivt, grundet min baskettræning.

Har haft det fint med ovenstående, og har givet gode resultater - dog er jeg ikke ekspert, men føler det kører derudaf? Men kritik er altid velkommen

[Legenden]

Du skal have lov til at træne, når du har lyst. Men normalt ville man ligge de tunge compound øvelser i starten af ens træningspas. Så squat og dødløft i starten. Ville nok også vælge at tage en rygøvelse mere - noget T-bar row, BOR eller noget i den stil. Og hvordan har du det med at træne skulder dagen efter, du har trænet bryst (og triceps)? Tænker mere restitutionstid til din skulder. Men flot styrke i de tre store.

[WittingB]

synes ikke jeg har haft behov for endnu en ryg øvelse - eller nogengange tager jeg good mornings og/eller t-bar row - men ellers synes jeg egentlig også at squat gør at min ryg bliver strammet op.

Synes ikke skulderen er mærket, overhovedet. Synes nærmere at jeg rammer skulderen mere ved rygøvelser.

Hvorfor tage de "store" øvelser efter hinanden, hvorfor er det bedre? - Plejer gerne at gøre en muskelgruppe færdig af gangen

[Damse1994]

synes ikke jeg har haft behov for endnu en ryg øvelse - eller nogengange tager jeg good mornings og/eller t-bar row - men ellers synes jeg egentlig også at squat gør at min ryg bliver strammet op.

Synes ikke skulderen er mærket, overhovedet. Synes nærmere at jeg rammer skulderen mere ved rygøvelser.

Hvorfor tage de "store" øvelser efter hinanden, hvorfor er det bedre? - Plejer gerne at gøre en muskelgruppe færdig af gangen

Grunden til at tage de såkaldte tre store øvelser skyldes at det er øvelser der rammer mere end en muskelgruppe og kræver derfor fuld fokus og fuld power.

Personligt kan jeg ikke forstå at du har fire bryst øvelser af tre sæt. Personligt havde jeg helt klart valgt nogle flere sæt i, i hvert fald bænk. De kickbacks du snakker om det er triceps kickbacks ikke?

[WittingB]

Jo det er Damse. Grunden til at jeg tager relativ få set er pga. jeg træner eksplosivtiet ift. til min basket - hvilket gerne skulle gøre med tiden, at mine nerver, muskler osv. kan rykke hurtigere ergo kan give et højt tryk hurtigt - hvilket også skulle gøre sig glædende, når jeg skal hoppe og dunke bolden i kurven -

Jeg har tidligere kørt 4x8 - men føler jeg får mere ud af 3x6 når man træner eksplosivtiet

[ptrN]

Jo det er Damse. Grunden til at jeg tager relativ få set er pga. jeg træner eksplosivtiet ift. til min basket - hvilket gerne skulle gøre med tiden, at mine nerver, muskler osv. kan rykke hurtigere ergo kan give et højt tryk hurtigt - hvilket også skulle gøre sig glædende, når jeg skal hoppe og dunke bolden i kurven -

Jeg har tidligere kørt 4x8 - men føler jeg får mere ud af 3x6 når man træner eksplosivtiet

Har du prøvet, eller overvejet, 5x5? Jeg kører selv 5x5 i de tre store, og jeg er ganske tilfreds med den fordeling af sets og reps.

[Legenden]

synes ikke jeg har haft behov for endnu en ryg øvelse - eller nogengange tager jeg good mornings og/eller t-bar row - men ellers synes jeg egentlig også at squat gør at min ryg bliver strammet op.

Synes ikke skulderen er mærket, overhovedet. Synes nærmere at jeg rammer skulderen mere ved rygøvelser.

Hvorfor tage de "store" øvelser efter hinanden, hvorfor er det bedre? - Plejer gerne at gøre en muskelgruppe færdig af gangen

Goodmornings er også en god øvelse. Personligt foretrækker jeg enten at have både vertikalt og horisontalt træk øvelser til ryg eller i hvert fald køre det skiftevis fra træning til træning - også mere for variation. Kan personligt ikke nikke genkendende til, at skulder bliver mere ramt på en ryg/ben dag, men vi træner også lidt forskelligt.

De største muskelgrupper, eller den muskelgruppe du har fokus på, først. Så det ville give mening med ben, ryg og så skulder. Men hvis du synes, at det bare funger' den opsætning du har nu, skal du bare fortsætte. 

Personligt er jeg i gang med George Turner's 10x10, det er døøøøøø' lækkert: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/georgeturners10x10program.php 

[WittingB]

Har du prøvet, eller overvejet, 5x5? Jeg kører selv 5x5 i de tre store, og jeg er ganske tilfreds med den fordeling af sets og reps.

Jo har godt overvejet at tage 5x5 og mindre vægte på - for kan ikke holde til 5 set, og stadig holde hvertfald bænkpres over de 110kg.

Jeg overvejer pt. måske gå over på et sheiko program, kender i det? Det tager udgangspunkt i de 3 "store" øvelser

[Kratos]

Det ser super ud det der Manutdman, minder meget om det jeg selv kører hvor jeg også har Upper/lower split hhv. mandag/torsdag og tirsdag/fredag.

Kører ca sådan her:

Upper:

Bænk 5x5
Pulldown/Pullup 3x8-10
Inc Flyes 3x8-10
Row-øvelse 3x8-10
Lat raises 3x8-10
Dips m. vægt 3x8-10
Curl 3x8-10

Lower:

Squat 3x5
Dødløft 3x5
Benpres/Lunge 3x8-10
Hamstringcurl 3x8-10
Lægøvelse 3x8-10
Mave, typisk Abwheel, planke eller kabeltræk på knæ.