Styrketræning

 

[KrookDale]

Hvis du er 14 skal du jo nok vente 2 år før du træner med vægte, så det kan være svært at blive decideret pumpet hvis det er det man vil. Ikke dermed sagt at kropsvægtstræning ikke har nogen effekt, det er bare mere besværligt og tager længere tid. Du kan eventuelt kikke rundt på diverse internetsider og få lidt inspiration, f.eks. www.bodyhouse.dk, http://www.teenbodybuilding.com/steh7.htm og lignende. Tror dog du ville få mere ud af at snakke med en træner omkring det. Personligt kørte jeg da jeg var de 14-16 en del kropsvægtstræning i forbindelse med min basketball træning, det bestod primært af 2 forskellige ting:
30/10 intervaltræning med Armbøjninger 30sek -> pause 10 sek -> mavebøjninger 30 sek -> pause 10 sek -> rygbøjninger 30 sek -> pause 10 sek -> armbøjninger igen og så videre.. Først i 6 minutter og så senere i 10 minutter, det var skidehårdt, og tror vi startede med 20/20 interval, og gjorde det så hårdere og hårdere. Derudover fik vi på et tidspunkt et andet program, til brug derhjemme, jeg kan ikke huske alle øvelser, og kan heller ikke forklare alle øvelserne, men det var ret omfattende og nåede ud til de fleste muskelgrupper, og havde også en rimeligt god effekt, det indeholdt bl.a:

3x15 armbøjninger (smal)
3x15 armbøjninger (bred)
3x10 armbøjninger (inde) (hænderne oven på hinanden så det giver ekstremt smal fatning)

3x30 mavebøjninger (normal)
3x20 mavebøjninger (side)
3x20 benløft (lig dig på gulvet, hold fast i nogle stoleben, og løft så dine strakte ben op og ned i en 90 graders vinkel)

3x50 rygbøjninger
3x30sek supermand

Diverse øvelser på et ben til at styrke læg, lår og ankel, svært at forklare.

3x30 sekunders motor (stil dig lidt nede i knæene med spredte ben, og step så hurtigt du kan)
3x1min sumo (sæt dig op ad væggen med benene i en 45 graders vinkel og armene ude til siden i skulderhøjde, du syrer fuldstændigt til i lårmusklerne)

Samt diverse andre øvelser, vil ikke anbefale at du følger programmet fuldstændigt, men der er lidt inspiration i hvert fald.

Hvis du vil tabe dig og komme i form, så anbefaler jeg personligt løb. Det giver ekstremt høj forbrænding, hvis du i forvejen spiller fodbold og håndbold vil du næppe syre til, og du kan løbe i et jævnt tempo et godt stykke under din makspuls (dvs. du bliver ikke på noget tidspunkt så forpustet at du føler trang til at stoppe), og stadig se store resultater i din kondition. Hvis du vil have konditionsforbedrin g uden at bruge meget tid på det, så kan jeg anbefale at løbe 15 minutter så hurtigt du kan en 2-4 gange om ugen, det giver rigtigt gode resultater, især kombineret med normal træning.

Derudover er det værd at huske, at lige meget hvor meget man træner, så vil ens muskler ikke udvikle sig hvis man ikke indtager nok mad, det er simpelthen en fysisk umulighed da musklerne ikke har de molekyler der skal til. Har man fedt på kroppen er det ikke helt så stort problem, da det så bliver omdannet og man derfor kun skal bruge protein, men for alle os undervægtige er det vigtigt at få en masse energi kroppen kan bruge til opbygningen af musklerne.

I sidste ende er mit råd: Find ud af hvor meget tid du vil bruge på det, hvor hårdt du vil træne i den tid du bruger på det, og hvordan du bedst sikrer dig at du få lavet den træning du har planlagt. Når du har fundet ud af det, så snak med en træner om hvordan du bedst får lavet noget træning der passer til dig. Mange her siger at man skal træne meget intenst og mange gange om ugen, men hvis du i forvejen træner både fodbold og håndbold, og vi antager at der også er et minimum af styrketræning der, så kan du sagtens forbedre både kondition og muskulatur bare ved at løbe en enkelt tur om ugen, samt lave lidt let styrketræning 2 gange om ugen.

[Suicide]

Hejsa alle motionsfreaks, jeg vil gerne bede om lidt hjælp

Jeg vil gerne begynde at opbygge lidt flere muskler og smide et par overflødige kilo. Jeg er åben for det meste, men læg mærke til in alder ( 14, fylder 15 om ½ år ), så hvad skal der gøres?

Skal der tages mave og armbøjninger indtil man er halvdød om morgenen, så ud at løbe et par kilometrer osv osv?
Skal siges jeg spiller fodbold, og jeg begynder også at træne håndbold om cirka 2 uger, så lidt motion er der.

Både det KF skrev, og det KrookDale skrev var meget godt!
Især svømning, som KF skriver, tror jeg ville være godt, du kan evt. lave noget triatlon ligende noget, hvor du både svømmer cykler og løber, der vil jeg nok forslå at du så slutter af med at svømme så du får dit bad der.

Men ellers er der to vigtige ting de ikke har nævnt, og det er nok de vigtigste.
KOST! Det er meget vigtigt at du spiser morgenmad, meget gerne havregryn og en god portion, med minimalt sukker.
Spis frugt i løbet af dagen, drik vand, og spis rugbrød til middag. Undgå mest muligt slik og kager, men der skal selvfølgelig være plads til noget fredagsslik eller ligende, MED MÅDE!
Da du er de der 14-15 år, udvikler din krop sig, og der er faktisk en del der er lidt vapsede i den alder, men smider det igen, naturligt, men det er stadig fint at konditionstræne. Og du skal heller ikke forvente det helt store vægt tab, da dine muskler og skelet udvikler sig i din alder, og det vejer også.
Men husk MIN. 8 timers søvn om natten, det er virkelig noget der hjælper. Og husk ikke at spise for meget til aften, og inden du skal i seng, da det så sætter sig på sidebene.

[KrookDale]

Men husk MIN. 8 timers søvn om natten, det er virkelig noget der hjælper. Og husk ikke at spise for meget til aften, og inden du skal i seng, da det så sætter sig på sidebene.

Jeg siger på ingen måde at det er forkert, for det har jeg ingen anelse om, men du har ikke rent tilfældigvis en kilde eller lignende til dette? For må indrømme at jeg ikke selv har set nogen større sammenhæng mellem kondition/muskler og så det om man sover 8 eller 7 timer om dagen.

[jemil]

Tak for alle de gode tilbagemeldinger!

Men har også et pr andre spørgsmål. Er det når man skal opbygge muskler at man skal undgå pasta, rugbrød osv osv, eller er det bare når man skal tabe sig eller? Hvad er det man skal undgå når der skal bygges lidt muskler, udenom slik og kager selvfølgelig?

Kan det her som en prototype på en lille plan fungere:

Følger nogenlunde KrookDals program til mave og armbøjninger ovs, og så løbe nogle turer om ugen, og så selvføølgelig have ordenlig kost? Som jeg har nævnt, så træner jeg både håndbold og fodbold, og synes det lyder fornuftigt med de ting kombinerede

[andersfa123]

Ved godt det ikke har så meget med emnet at gøre, men det var alligevel lidt med sundhed og vækst at gøre.
Er det rigtigt hvad min mor siger ( ), at man SKAL sove om natten hvis man vil vokse? For jeg ken da ikke se nogen forskel i at sove om natten eller om dagen?

[ZhotLog]

Krookdale: Kunne forestille mig at søvnen i højere grad skal til for at restituere..

Jeg vil bare lige pointere, at man altså skal passe meget på, angående at stoppe sin udvikling, hvis man træner i for tidlig en alder... (Ved godt at andre har sagt det, but still..)

[jemil]

Mener du at man ikke vokser så meget når man træner lidt? Men det er pænt ligemeget, jeg har ikke så stort ehov for at vokse så meeeget mere. Jeg er 14 år, og er 1.77 cirka

[Batigol]

3x15 armbøjninger (smal)
3x15 armbøjninger (bred)
3x10 armbøjninger (inde) (hænderne oven på hinanden så det giver ekstremt smal fatning)

3x30 mavebøjninger (normal)
3x20 mavebøjninger (side)
3x20 benløft (lig dig på gulvet, hold fast i nogle stoleben, og løft så dine strakte ben op og ned i en 90 graders vinkel)

3x50 rygbøjninger
3x30sek supermand

Diverse øvelser på et ben til at styrke læg, lår og ankel, svært at forklare.

3x30 sekunders motor (stil dig lidt nede i knæene med spredte ben, og step så hurtigt du kan)
3x1min sumo (sæt dig op ad væggen med benene i en 45 graders vinkel og armene ude til siden i skulderhøjde, du syrer fuldstændigt til i lårmusklerne)

Det lyder faktisk som et ret godt program. Lige med lidt ekstra arm- og mavebøjninger på, tror jeg faktisk jeg vil tage det til mig, og bruge det. Har trænet meget uorganiseret og tilfældigt indtil nu, men det der kan jeg faktisk godt lide!

[KrookDale]

Uden at skulle erklære mig den helt store ernæringsekspert, så vil jeg mene at du for at udvikle dine muskler skal bruge to ting: Protein og energi. Protein får du fra kød, nødder, evt. proteinpulver samt en masse andre ting. Energi får du fra fedt og kulhydrat, f.eks. pasta, rugbrød osv.. Energi kan du dog også få fra fedt hvis du har ekstra fedt på kroppen, og fedtet vil derfor blive forbrændt når dine muskler bliver genopbygget. Det er derfor at mange der træner i fitnesscentre for at tabe sig ikke reelt taber sig i vægt, men tilgengæld får dannet muskler istedet for fedt.

Jeg skal ikke kunne gøre mig alt for klog på hvorvidt du skal spise pasta, rugbrød etc. men kan kun sige at hvis du får mere energi ind gennem din mad end du forbrænder, så taber du dig næppe, mens du hvis du får mindre energi ind end du forbrænder vil se at dine muskler vil udvikle sig langsommere, (hvis du har fedt på kroppen at tage af, vil de nok kunne udvikle sig selvom du spiser mindre end du forbrænder.)

[jemil]

Okay, tak igen Krook


3x15 armbøjninger (smal)
3x15 armbøjninger (bred)
3x10 armbøjninger (inde) (hænderne oven på hinanden så det giver ekstremt smal fatning)

3x30 mavebøjninger (normal)
3x20 mavebøjninger (side)
3x20 benløft (lig dig på gulvet, hold fast i nogle stoleben, og løft så dine strakte ben op og ned i en 90 graders vinkel)

3x50 rygbøjninger
3x30sek supermand

Diverse øvelser på et ben til at styrke læg, lår og ankel, svært at forklare.

3x30 sekunders motor (stil dig lidt nede i knæene med spredte ben, og step så hurtigt du kan)
3x1min sumo (sæt dig op ad væggen med benene i en 45 graders vinkel og armene ude til siden i skulderhøjde, du syrer fuldstændigt til i lårmusklerne)



Sig mig, skal det program laves en gang o dagen, flere gange, eller skal det laves alle på en gang, eller?

[MBryoma]

man skal spise pasta, rugbrød og brun ris samtidig at man skal drikke 3 liter mælk om dagen pga protein indholdet og for at blive stor og stærk.

1 liter mælk har 35 gram protein, det er det samme når du drikker protein drik, og du må have KUN ca. 40 gram protein hver drik.
3 liter skummemælk om dagen, dækker det som du har behøver for at får protein, og det bedste er at du ikke får det stoffer det sætter ind i Protein pulver 

[Suicide]

Jeg siger på ingen måde at det er forkert, for det har jeg ingen anelse om, men du har ikke rent tilfældigvis en kilde eller lignende til dette? For må indrømme at jeg ikke selv har set nogen større sammenhæng mellem kondition/muskler og så det om man sover 8 eller 7 timer om dagen.

Jo, men kan ikke lige finde et link eller huske, hvor jeg så det.
Men det er fordi at man er helt afstresset, når man kommer ned i den dybe søvn. Og stress har en negativ indvirkning på kroppen, især når det gælder vægt tab.

Og så er det, det med at musklerne restituere og genopbygges ved hvile, og man hviler bedst, når man er helt nede i den dybe søvn, som nåes bedst ved længere varende søvn.

[KrookDale]

Omkring programmet, så fik vi i sin tid besked på at lave det 3 gange om ugen, jeg vil mene at man som med al træning så vidt muligt skal vente 48 timer mellem hver træningssession, så 3 evt. 4 gange om ugen er nok ikke dumt. I programmet er det værd at bemærke at skuldre ikke bliver dækket videre godt, derudover havde vi en biceps øvelse der gik ud på at du fik en anden person til at stille sig direkte over dig, hvorefter du greb fat i personens arme, og hev dig selv op fra liggende stilling, ret svært at forklare, men udover øvelser i ribbe er det den eneste kropsvægtsbicepsøve lse jeg kender, så kan være god at få med.

[Suicide]

10-15 % protein, er rigeligt, når man ikke er bodybuilder, da det ellers sætter sig som overskydende energi, altså fedt. Det sætter sig i depoterne.
Kulhydrater ca. 55 % hvoraf man skal have 10 % fra sukker, resten skal helst fra stivelse og fibre. Da mono- og disakkarider optages meget hurtigt og giver et energi boom i kort tid, mens stivelse og fibre er langt sværer for kroppen at optage, men giver en meget bedre, og længere varig energi. Det betyder også at blodsukkert er på et rimeligt niveau hele vejen igennem, hvorfor man også får det bedre med sig selv, indvendigt. Altså så man ikke døjer så meget med hovedpine osv.
Fedt ca. 30-35 % Og her skal man gerne have de umættede og flerumættede. Det skal komme fra fisk og vegatabilske produkter, flydende fedt. Det er det der er sundest og bedst for kroppen.

Og det er vigtigere og få vand, end det er at få mælk. Mælk giver en mæthedsfølelse der kan resultere i en hurtigere sult, hvor man så lige tager en mars eller ligende, samtidigt vil det så give hård mave. Vand, vand og vand er vejen frem.

Jeg har helt sikkert glemt et par vigtige råd, men når jeg kommer i tanke om dem, skal jeg nok lige skrive dem.

Hmm. Det blev nok lidt "fagligt" men sådan er det. Håber i forstår ellers skal jeg nok forsøge at uddybe.

[jemil]

Har nogen af jer tænkt over at blive fitnesstrænere? I er jo dygtige

Men jeg skal helt klart bruge jeres råd, og så må vi se om der komer et par pakker ( En 12 pack satset jeg på)