Styrketræning

 

[ptrN]

Det var fordelingen af talene jeg tænkte på, men giver det et google 

Nåe. Det er bare en fordeling der er meget brugt. Hvis du går efter at sænke din fedt procent skærer du selvfølgelig ned på fedtet, men ellers vil tallene ligge og variere der omkring.

[Muffe?]

Mine råd er:
Tænk over din kost (at du spiser en hakkebøf fremfor to er ikke vejen frem)
Cykel, cross, romaskine, og løbebånd, det er dine venner når du skal tabe dig.
Styrketræningen skal være hård som andre har været inde på 5x5 et godt sted at starte (er du nybegynder så brug maskiner for at undgå dumme skader pga. dårlig balance)

Enig i det meste, men at sige, at han skal træne på maskiner for at undgå skader er noget vås. Maskiner har ofte en unaturlig bevægelse, netop fordi det er en maskine. Istedet: Kom igang med basisøvelserne som squat, dødløft, bænk, rows, milipres med det samme, gem egoet væk og start med lav vægt for at lære teknikken. Det kan du lige så godt først som sidst.

[El Cubo]

Enig i det meste, men at sige, at han skal træne på maskiner for at undgå skader er noget vås. Maskiner har ofte en unaturlig bevægelse, netop fordi det er en maskine. Istedet: Kom igang med basisøvelserne som squat, dødløft, bænk, rows, milipres med det samme, gem egoet væk og start med lav vægt for at lære teknikken. Det kan du lige så godt først som sidst.

Dødløft har netop undgået, da jeg har haft fornemmelse af at jeg har gjort øvelsen forkert når jeg er færdig med den :/
Men det får et nyt forsøg!

Tilskud til muskeldannelse, er der nogle der ligger inde med nogle anbefalinger eller er det holdningen at det er uden nytte?

[Muffe?]

Dødløft har netop undgået, da jeg har haft fornemmelse af at jeg har gjort øvelsen forkert når jeg er færdig med den :/
Men det får et nyt forsøg!

Tilskud til muskeldannelse, er der nogle der ligger inde med nogle anbefalinger eller er det holdningen at det er uden nytte?

Har du ikke nogen kompetente mennesker i dit center, som kan kigge på din teknik i øvelser som dødløft og squat?

Mht. til dit spørgsmål benytter jeg mig selv af proteinpulver, sådan at jeg får de 2 g/pr kg kropsvægt dagligt, som jeg sigter efter.
Dog skal det understreges at proteinpulver kun er et kosttilskud og kun er nødvendigt, hvis du ikke får nok proteiner gennem din "normale" kost. Proteinpulver kan altså sagtens undværes.
Som sådan er der ikke nogen tilskud, der hjælper dig med at danne muskler.

EDIT:
Mht. øvelser som squat og dødløft kan jeg anbefale dig at kigge på maxer.dk hvor han viser forskellige fejl, som typisk bliver begået og samtidig instruerer i øvelserne.

[ptrN]

Har du ikke nogen kompetente mennesker i dit center, som kan kigge på din teknik i øvelser som dødløft og squat?

Mht. til dit spørgsmål benytter jeg mig selv af proteinpulver, sådan at jeg får de 2 g/pr kg kropsvægt dagligt, som jeg sigter efter.
Dog skal det understreges at proteinpulver kun er et kosttilskud og kun er nødvendigt, hvis du ikke får nok proteiner gennem din "normale" kost. Proteinpulver kan altså sagtens undværes.
Som sådan er der ikke nogen tilskud, der hjælper dig med at danne muskler.

EDIT:
Mht. øvelser som squat og dødløft kan jeg anbefale dig at kigge på maxer.dk hvor han viser forskellige fejl, som typisk bliver begået og samtidig instruerer i øvelserne.

Proteinpulver hjælper da i høj grad en med at danne muskler, da byggestenen ved muskeldannelse er protein.

Dødløft er et must, og hvis du mener du gør forkert, så se nogle videoer på nettet, og start med lav vægt.

[Muffe?]

Proteinpulver hjælper da i høj grad en med at danne muskler, da byggestenen ved muskeldannelse er protein.

Dødløft er et must, og hvis du mener du gør forkert, så se nogle videoer på nettet, og start med lav vægt.

Ja okay - dårligt formuleret af mig.
Prøvede at sige, at det ikke gør noget som almindelig god kost ikke kan gøre.

[Cesc]

Synes proteinpulver er blevet hypet til at være et mirakelpulver. Det er jo bare et tilskud, ikke noget der gør dig til supermand. Spis hellere en god kost, men suppler med et par shakes.

Vil langt hellere anbefale kreatin. Jeg bruger selv begge.

Men spørg folk i centeret. Alle er flinke, og vil gerne hjælpe.

[-LFC-]

Hej!

Jeg har længe gået og overvejet noget styrketræning, kombineret med noget selvforsvar/kampsport på længere sigt, og eftersom jeg forleden blev udsat for et tricktyveri, så har det udløst den endelige lyst til at gå i gang. Jeg kunne sikkert spørge alskens andre steder end her, men uden at have læst tråden så fornemmer jeg, at der er nogen herinde der ved noget om det siden den er 60 sider langt. Sagen er i hvertfald den, at jeg er en yderst splejset dreng på 1,79 og 60 kilo, og det vil jeg gerne ændre på. Jeg har yderst svært ved at tage på selvom jeg spiser for en der er noget større i størrelsen end jeg selv er, så jeg har nok et rimeligt vildt stofskifte. Derudover er jeg en smule hypermobil. Jeg ønsker ikke at blive kæmpestor eller noget som helst, men ønsker en vægtforøgelse på 10-15 kg. Ønsker fremfor alt at opnå styrke fremfor udseende, da jeg tænker, at hvis jeg tager en 10-15 kg. på i muskler, så er jeg nok fint tilfreds med udseendet alligevel.

Hvad råder folk til af tilskud til en type som mig?
Hvordan dividerer jeg bedst min træning op? Ved mange træner forskellige dele af kroppen på bestemte dage?
Hvordan kommer man bedst i gang? Som i sikkert har oplevet med så mange andre, så har mine styrketræningsperio der næppe varet længere end en måned af gangen. Jeg har dog været i god kondition, men træning har jeg synes sværere at fastholde end løb, der unægteligt er noget simplere
Hvordan går træning i spænd med druk og rygning? Ikke ret godt gætter jeg på.. Rygestop er noget jeg ønsker, men jeg vil stadig gerne kunne gå i byen
Hvor vigtig er god kondition ved siden af?
Og hvad med diæt? Jeg har både en særdeles sød tand, stor kærlighed til cola samt hang til fastfood (det er dog mest med tømmermænd) Jeg har hørt om cheat days og cheat meals? Hvor meget benytter folk sig af det?

Jeg håber der er en person (eller flere) der lige vil tage sig tid til at give nogen gode råd og forslag. Lige pt. bor jeg i Spanien, men når jeg vender hjem indenfor et par måneder er det et projekt jeg gerne vil i gang med, og for, at det skal kunne lykkes denne gang så bliver jeg nødt til at være mere velforberedt.

[Korzika]

Hvad råder folk til af tilskud til en type som mig?
Som udgangspunkt ingen, måske bortset fra kreatin. Mad kan det samme (faktisk mere)
som (end) kosttilskud. Hvis du vil opbygge muskler, så sker det ved at spise godt med protein (ca. 1.5-2 gram per kropsvægt) samt et antal kalorier, der ligger højere end dit ligevægtsindtag, så du kan tage på. Det mest optimale er, hvis du opnår de anbefalede antal kalorier og den anbefalede mængde gennem kosten, men i praksis kan det være svært udelukkende gennem kosten, hvis man eksempelvis har en travl hverdag. Derfor kan du anskaffe dig noget proteinpulver eller evt. weight gainer.
Hvordan dividerer jeg bedst min træning op? Ved mange træner forskellige dele af kroppen på bestemte dage?
Jeg vil anbefale dig at træne full-body til at starte med. Jeg vil helt sikkert kigge på det roste "Starting Strenght", der er et simpelt, men alligevel fantastisk program, der indeholder alle de essentielle øvelser. Jeg har nogle pdf'er fra Mark Rippetoe - manden bag programmet - som jeg godt kan sende til dig. Der står der en masse gode informationer.
Hvordan kommer man bedst i gang? [...]
Det er et meget individuelt spørgsmål, men for mig hjalp det at have en god ven, som jeg kunne tage i centeret med. Han var også rutineret, og lærte mig en masse ting. Derudover er det jo aldrig dårligt at have en spotter. Så hvis du eksempelvis har en kammerat, som allerede træner (eller én som måske ønsker at påbegynde at træne), så tag da fat i ham.
Hvordan går træning i spænd med druk og rygning? Ikke ret godt gætter jeg på.. Rygestop er noget jeg ønsker, men jeg vil stadig gerne kunne gå i byen
Du kan sagtens drikke ved siden af, så længe at du husker at træne og spise ordentligt. Men det er klart, at man ikke træner særlig godt på tømmermænd, ligesom man heller ikke har sin bedste dag på fodboldbanen, hvis man har smadret jägerbombs natten forinden en kamp.
Hvor vigtig er god kondition ved siden af?
Kondition betyder ikke noget i forhold til muskelvækst og styrketræning.
Og hvad med diæt? Jeg har både en særdeles sød tand, stor kærlighed til cola samt hang til fastfood (det er dog mest med tømmermænd) Jeg har hørt om cheat days og cheat meals? Hvor meget benytter folk sig af det?
Igen et individuelt spørgsmål: Jeg lever forholdsvis sundt, men er slet ikke religiøs i forhold til det. Tager eksempelvis MEGET sjældent på McDonalds, men spiser da den pasta som de gamle serverer, selvom den er fedtet ind i fløde og tilsat bacon.

[Legenden]

@-LFC-

Korzika svarer meget godt på dit indlæg. Spis og træn. 15 kg. muskelmasse er måske lidt ambitiøst, hvis du ikke vil være særlig stor. men hvis det er, fordi du vil tæske dem, der nakker dine mobiler, ville jeg nok supplere styrketræning med noget kampsport.

[-LFC-]

@-LFC-

Korzika svarer meget godt på dit indlæg. Spis og træn. 15 kg. muskelmasse er måske lidt ambitiøst, hvis du ikke vil være særlig stor. men hvis det er, fordi du vil tæske dem, der nakker dine mobiler, ville jeg nok supplere styrketræning med noget kampsport.

Jeg har ingen anelse om det er ambitiøst, for jeg ved så lidt om det her, men min logik siger mig, at når man er 179 høj, så er en meget logisk og sund vægt en 70-75 kg uden, at man er mega bred. Det er ikke fordi jeg ikke ønsker at se stor ud, men for mig er det vigtige, at opnå reel styrke fremfor masse. Det er også planen. Jeg har ikke tænkt mig at tæske alle der tager mine mobiler, for eftersom det var min fjerde iPhone på to år der røg forleden, så skal jeg snart til at tæske mange, men det er rart at vide, at man har en mulig fordel, hvis det skulle komme til tricktyveri, overfald eller lignende. Man ved jo aldrig.

Hvad råder folk til af tilskud til en type som mig?
Som udgangspunkt ingen, måske bortset fra kreatin. Mad kan det samme (faktisk mere)
som (end) kosttilskud. Hvis du vil opbygge muskler, så sker det ved at spise godt med protein (ca. 1.5-2 gram per kropsvægt) samt et antal kalorier, der ligger højere end dit ligevægtsindtag, så du kan tage på. Det mest optimale er, hvis du opnår de anbefalede antal kalorier og den anbefalede mængde gennem kosten, men i praksis kan det være svært udelukkende gennem kosten, hvis man eksempelvis har en travl hverdag. Derfor kan du anskaffe dig noget proteinpulver eller evt. weight gainer.
Hvordan dividerer jeg bedst min træning op? Ved mange træner forskellige dele af kroppen på bestemte dage?
Jeg vil anbefale dig at træne full-body til at starte med. Jeg vil helt sikkert kigge på det roste "Starting Strenght", der er et simpelt, men alligevel fantastisk program, der indeholder alle de essentielle øvelser. Jeg har nogle pdf'er fra Mark Rippetoe - manden bag programmet - som jeg godt kan sende til dig. Der står der en masse gode informationer.
Hvordan kommer man bedst i gang? [...]
Det er et meget individuelt spørgsmål, men for mig hjalp det at have en god ven, som jeg kunne tage i centeret med. Han var også rutineret, og lærte mig en masse ting. Derudover er det jo aldrig dårligt at have en spotter. Så hvis du eksempelvis har en kammerat, som allerede træner (eller én som måske ønsker at påbegynde at træne), så tag da fat i ham.
Hvordan går træning i spænd med druk og rygning? Ikke ret godt gætter jeg på.. Rygestop er noget jeg ønsker, men jeg vil stadig gerne kunne gå i byen
Du kan sagtens drikke ved siden af, så længe at du husker at træne og spise ordentligt. Men det er klart, at man ikke træner særlig godt på tømmermænd, ligesom man heller ikke har sin bedste dag på fodboldbanen, hvis man har smadret jägerbombs natten forinden en kamp.
Hvor vigtig er god kondition ved siden af?
Kondition betyder ikke noget i forhold til muskelvækst og styrketræning.
Og hvad med diæt? Jeg har både en særdeles sød tand, stor kærlighed til cola samt hang til fastfood (det er dog mest med tømmermænd) Jeg har hørt om cheat days og cheat meals? Hvor meget benytter folk sig af det?
Igen et individuelt spørgsmål: Jeg lever forholdsvis sundt, men er slet ikke religiøs i forhold til det. Tager eksempelvis MEGET sjældent på McDonalds, men spiser da den pasta som de gamle serverer, selvom den er fedtet ind i fløde og tilsat bacon.

1. Okay, jeg oplever også det er meget forskelligt. Jeg har kun lige snakket løst og fast med folk, om hvad de bruger men mange anbefaler weightgainer til en som mig. Men det vil da klart være bedre gennem kosten, så sparer man også de penge som tilskuddene koster. Jeg har noteret mig, at det ikke er heeeelt billigt.

2. Det må du MEGET gerne!

3. Det må jeg lige finde ud af. Jeg havde ikke den store succes med at gøre det alene, men jeg må se om jeg kan finde en blandt mine gode venner til at starte op med. Også naturligvis også blandt folk jeg kender som træner i forvejen til gode råd.

4. Nej, det siger selvfølgelig sig selv. Jeg kender flere som nærmest ikke har rørt alkohol i flere måneder, men det er vel selvfølgelig fordi de ønsker at opnå et eller andet vildt med deres træning, som nok aldrig bliver aktuelt for mig.

5. Okay. Tror dog jeg supplerer med et morgenture om ugen, bare for at være i okay form.

6. Fair nok, men hvis jeg skal opnå gennem maden, så må jeg nok lægge en streng diæt for mig også nyde min cheat days/meals når jeg har dem. Den måde ser man jo også mere frem til det, og nyder det mere.

Jeg takker for svarene Korzika! Det er meget brugbart! Jeg er også åbne for andre vinkler på det selvfølgelig!

[Schjelde]

Hvis du ikke ønsker som sådan at blive stor, så skal du ikke chok træne, men derimod huske mange gentagelser.
Hvis du, som du siger, spiser masser af mad, så ville jeg ikke bruge penge på kosttilskud. Personligt så glemmer jeg tit at spise midt på dagen, da der er travlt med skole, arbejde mv. Der bruger jeg så mine kosttilskud til at supplere, men kan du spise optimalt dagen lang og ligger i kalorieoverskud, så er det intet problem.

[ptrN]

Hvis du ikke ønsker som sådan at blive stor, så skal du ikke chok træne, men derimod huske mange gentagelser.
Hvis du, som du siger, spiser masser af mad, så ville jeg ikke bruge penge på kosttilskud. Personligt så glemmer jeg tit at spise midt på dagen, da der er travlt med skole, arbejde mv. Der bruger jeg så mine kosttilskud til at supplere, men kan du spise optimalt dagen lang og ligger i kalorieoverskud, så er det intet problem.

Nu er det jo ikke fordi han bliver stor lige pludselig hvis han kører 5*5 her i starten kontra 12*8. Det vigtigste for ham er at komme ned i centeret; så kan han lave et skema og fastlægge sets og reps når han har styr på sin form i de forskellige øvelser.

[Cesc]

Nu arbejder jeg med fitness hver eneste dag - og jeg vil da også gerne lige komme med mit besyv. Skal du tage 15 kg på, skal du give den gas - og du kan ikke undgå at komme til at se okay stor ud. Alle vil anse dig for at være stor, da der i den generelle danske befolkning ikke skal meget til at man synes folk ser trænede ud. Specielt ikke når de er tynde og vokser lidt - og jeg formoder, at du er ret spinkel nu?

Men som folk nævner, så gør det i det tempo du har lyst til. Man kan sige, at jo mere seriøst du tager det (dropper druk fx, som jeg fx har gjort og tager i byen ædru. Har det fedt alligevel og kan træne lørdag og søndag morgen) så kommer resultaterne hurtigere. Jo mere du vejer din mad, finder dit ligevægtsindtag, dine makrotalsfordelelin ger osv. - jo hurtigere får du opnået dit mål.

Men i og med du ikke lever for det, men gerne bare vil have lidt muskler på. Vil jeg synes du skal gøre som de fleste andre danskere og bare tage det roligt. Tag derned og pres dig selv. Lav et program eller find et på nettet. Gå op i dine sets og notér hvad du tager i dem, så kan du give dig selv en udfordring og sige, at i næste uge skal du kunne løfte mere end du gør nu. Efter jeg for et års tid siden begyndte at gå op i mine tal, er der gået en hel sport i, at blive stærkere. Man skal passe på, at man ikke hænger fast i den samme vægt.

Det vigtigste af det hele, er at man har det godt og er glad for at man bruger sin tid på det. Men husk kosten. Det er alt. Du får ingen resultater ved at spise forkert. Spis flere proteinkilder - så skal du nok være på vej.

Jeg vil anbefale dig, at købe kreatin - da jeg selv bruger det og finder det utrolig dejligt og motiverende. På samme tid, kan jeg mærke at det hjælper. Derudover bruger jeg også proteinpulver, da jeg simpelthen ikke altid har tid til at lave den fornødne mad jeg skal have. Men det er et TILSKUD - ikke en erstatning. Jeg bruger det kun engang i mellem.

Men bare træn, og ikke tænk på at ham ved siden af dig løfter 30 kg, mens du løfter 10 kg. Din fjende er dit ego - og dit ego vil give dig skader. Så fokuser på at gøre det rigtigt fremfor at gøre det for tungt.

God kamp champ!
Du er velkommen til at få mit nummer, hvis du har et par spørgsmål eller brug for noget motivation.

[Korzika]

Jeg takker for svarene Korzika! Det er meget brugbart! Jeg er også åbne for andre vinkler på det selvfølgelig!

Det var da så lidt. Her er PDF'en, så andre interesserede også kan kigge på den, hvis de lyster. Det er en stor sag, så man behøves som udgangspunkt ikke at læse det hele, men blot det, der har interesse for en selv. Men kapitler omkring teknik er i hvert fald gode.