Styrketræning

 

[Cesc]

I bund og grund er det enkelt (og alligevel ikke) at tage på i muskelmasse. Spis som et svin, træn som en gladiator og vær fornuftig som en dengse. Få en masse mad indenbords, især proteinrigt mad er godt. Æg, kød af forskellig art, proteinshakes, skyr...

Jeg har selv fået en ret stor muskelmasse og det vigtigste er, at man er tålmodig, fokuseret og går op i det. Alting tager tid, og dit tempel skal også bygges op over tid.

Jeg plejer at træne i 2-2½ times tid. Første 20 minutter er lidt opvarmning og de sidste 30 minutter er let motion. I den lette motion går jeg ind i omklædningsrummet og henter min shake og drikker den imens. Det synes jeg er rart.

Kreatin er det bedste produkt hvis du vil blive større - jeg kører både kreatin og protein. Proteinshakes gør dig ikke større som sådan, de gør dig hurtigere klar til at træne igen.

God træning!

[Enzo]

Har lige modtaget mig en fedttang, og jeg er sgu meget i tvivl om hvordan den nu skal anvendes,. Jeg er indforstået med at man skal hive en hudlap ud forskellige stedet på kroppen (Det er meget forskelligt fra beregner), men jeg er sgu i tvivl om hvordan man skal  måle det helt specifikt og hvordan man skal vende og dreje tange?

Nogle herinde med erfaringer? Helst med en fedttang fra Bodylab 

[MoneyGang]

http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Denne artikel har jeg brugt som inspiration til at udarbejde min egen trænings.
Jeg begyndte på denne omkring starten af marts og den har virkelig båret frugt. Min motivation har aldrig været større, fordi jeg hver træning kan se at jeg er steget. Alle øvelser er jeg steget 25-50 kg i, på mindre end 3 måneder - pånær biceps, triceps og skulder.
I en længere periode har jeg haft svært ved at blive stærkere, hvilket gjorde jeg følte jeg spildte min tid. Så gav jeg min krop en uges pause og begyndte så igen.
Squat er jeg gået fra: 60 til 90. Benpres gået fra 140-220
Dødløft: 70-120
Bænk: 70-100 (på maskine tog jeg 140 kg sidste gang)
Lads 70-100
Skulder (stående militær) - 30-42,5

Har intet ændret på min kostplan, så tror bare jeg har fundet den helt rette træningsmetode.

Mit program er bygget op på den måde at jeg kører 5 sæt med 5 reps (5*5)
Derudover har jeg delt kroppen op i upper- og lowerbody.

Programmet for upper body ser således ud:
Bænkpress
Lads/pull ups
Militærpress
Bent over rows
Dips
Curls

Lower body:
Squat/benpres
Dødløft
Lunges
Lægpress
Mave

Så I kan se så laver jeg få øvelser pr muskel gruppe hvilket gør jeg ikke rammer failure og altid er frisk næste træning til at yde mit maks. Er selv rigtig godt tilfreds. Nu kører jeg frem til sommer med denne metode hvorefter jeg begynder at fokusere på min størrelse.

[AFC]

Hej med jer

Da jeg her på det seneste har været til en del studenterfester med få dages mellemrum har jeg bidt mærke i, at jeg har svedt meget mere end jeg plejer og gør det stadigvæk. Det har især været/er især om natten når jeg sover og om dagen hvor jeg bare sidder stille. Jeg har hørt, at alkohol kan sætte svedproduktionen endnu mere i gang fordi det ikke gavner kroppen rigtigt og er usundt for den. Det er dog ikke første gang at jeg har problemer med sved.

Der er nu en-to uger til det går løs igen med studenterfester og jeg har derfor tænkt mig at få smidt alkoholen ud af kroppen bedst muligt. Jeg vil derfor gerne have min fedtprocent ned, da jeg tror denne er steget kraftigt på det seneste - ikke bare af alkoholindtagninger ne, men også bare generelt i form af dårlig kost. Har i nogen gode råd til hvordan jeg kan få min fedtprocent ned så jeg kan komme til at svede meget mindre?

[Muffe?]

Indtag mindre energi end dit energiforbrug. Enten ved hjælp af cardio-træning eller ved at spise mindre/ mere kalorielet.

[plutonium]

Vægttab styres så afgjort lettest på kosten. Cardiotræning kan hjælpe, men det er faktisk ikke så vanvittigt meget man forbrænder ved det i forhold til den tid det kræver.

Men der er masser af gode fordele ved både cardio- og muskeltræning, da du øger blodcirkulationen til vævet, så du får udvasket flere affaldsstoffer.

Angående at du har læst, at alkohol ikke gavner kroppen og er usundt. Hell yeah! Alkohol er sådan set gift for kroppen, idet det nedbrydes til ethanal, hvilket er en syre der sætter sig i nervesystemet (heraf grunden til at mange får hovedpine som tømmermænd - pH i hjernen bliver sænket, hvilket giver hovedpine). Desuden er alkohol som gift og næringskilde ekstremt højt prioriteret i leverens nedbrydningsproces, så fx fedtnedbrydning nedprioriteres.

Så ja, hvis man gerne vil tabe sig og gerne vil holde kroppen sund, så er alkohol det helt rigtige sted at skære ned.

[Enzo]

Hej gutter ...Søger bare lidt respons på et nyt 3-splitprogram som jeg har opstart på i morgen 

Træningsprogram
Mandag: (Bryst, triceps)
Bryst: Bench press, chest dip, cable standing fly, dumbbell bench press, dumbell fly,
Triceps: cable pushdowns, triceps dip, close grip bench press, skull crusher,

Onsdag: (Biceps, ben)
Biceps: Barbell curl, cable curl, barbell preacher curl,
Ben: Squat, lever seated calf raise, leg press,

Fredag: (Mave, ryg, skulder)
Mave: cable seated crunch, weighted crunch, vertical leg hip raise, dragon flag, Russian twist,
Ryg: Cable seated row,  lever seated row,  pull ups,  cable close grip pull down, lever pull down, barbell shrug,
Skulder: Behind neck press, shoulder press, cable upright row, cable front lateral raise,


Regner med at tage 3*10 gentagelser ved øvelserne, udover mave og ryg, hvor den hedder 3*20 reps.
- Det er det første program jeg selv sammensatter, så selv helt små finesser er okay at kommentere på 

[ptrN]

Hej gutter ...Søger bare lidt respons på et nyt 3-splitprogram som jeg har opstart på i morgen 

Træningsprogram
Mandag: (Bryst, triceps)
Bryst: Bench press, chest dip, cable standing fly, dumbbell bench press, dumbell fly,
Triceps: cable pushdowns, triceps dip, close grip bench press, skull crusher,

Onsdag: (Biceps, ben)
Biceps: Barbell curl, cable curl, barbell preacher curl,
Ben: Squat, lever seated calf raise, leg press,

Fredag: (Mave, ryg, skulder)
Mave: cable seated crunch, weighted crunch, vertical leg hip raise, dragon flag, Russian twist,
Ryg: Cable seated row,  lever seated row,  pull ups,  cable close grip pull down, lever pull down, barbell shrug,
Skulder: Behind neck press, shoulder press, cable upright row, cable front lateral raise,


Regner med at tage 3*10 gentagelser ved øvelserne, udover mave og ryg, hvor den hedder 3*20 reps.
- Det er det første program jeg selv sammensatter, så selv helt små finesser er okay at kommentere på 

Hvordan er din træningserfaring?

[Enzo]

Hvordan er din træningserfaring?

Har trænet lidt on/off 1 år, så jeg er stadig ret ny i centeret 

[ptrN]

Har trænet lidt on/off 1 år, så jeg er stadig ret ny i centeret 

Ja okay. Jeg synes umiddelbart at du har mange øvelser de enkelte dage. Jeg ville foreslå at du holder dig til basisøvelserne og så køre en omgang 5x5. Du kan eventuelt finde inspiration i back2basics-programmet.

Men som 3-split er dit program sikkert fint nok.

[Enzo]

Ja okay. Jeg synes umiddelbart at du har mange øvelser de enkelte dage. Jeg ville foreslå at du holder dig til basisøvelserne og så køre en omgang 5x5. Du kan eventuelt finde inspiration i back2basics-programmet.

Men som 3-split er dit program sikkert fint nok.

Tak, vil helt sikkert tage dine råd op til overvejelse.. Prøver lige at smide det op på bodybuilding.dk også 

[Legenden]

@Enzo:

Gør dig selv en tjeneste: lad være med at smide det program op på Bodybuilding.dk, før du har ændret lidt i det. Der er alt for lidt fokus på benene i dit program. Du har kun tre benøvelser, og det ene er endda læg. Derimod har du 5 øvelser til dit bryst, det stemmer bare ikke overens. Hvis jeg var dig, ville jeg nok foretrække et fullbody-program eller et to-splits program. Ville også, ligesom prtN, foreslå at køre noget tungt 5x5 eller eventuelt 6x4.

Hold da helt fast, du har også mange maveøvelser... og hvad er grunden til, at du vil køre 20 reps i mave og rygøvelser? Hvor har du gemt dødløft? Programmet er ikke ubrugeligt, men det er lort - kort sagt.

[Enzo]

@Enzo:

Gør dig selv en tjeneste: lad være med at smide det program op på Bodybuilding.dk, før du har ændret lidt i det. Der er alt for lidt fokus på benene i dit program. Du har kun tre benøvelser, og det ene er endda læg. Derimod har du 5 øvelser til dit bryst, det stemmer bare ikke overens. Hvis jeg var dig, ville jeg nok foretrække et fullbody-program eller et to-splits program. Ville også, ligesom prtN, foreslå at køre noget tungt 5x5 eller eventuelt 6x4.

Hold da helt fast, du har også mange maveøvelser... og hvad er grunden til, at du vil køre 20 reps i mave og rygøvelser? Hvor har du gemt dødløft? Programmet er ikke ubrugeligt, men det er lort - kort sagt.

Tak for det konstruktive 
Har allerede fået smidt det ind på bb.dk 
Problemet angående benøvelser er der også kommenteret på inde på bb,  og der er egentlig en simpel grund til det. Jeg har ikke kunne finde nogen ordenlige øvelser, og da jeg ikke har beskæftiget med det store med ben før i tiden, har jeg heller ikke det store øvelsesbibliotek til ben ..

Jeg har vel 5 maveøvelser, hvilket jeg har prøve at opnå i de andre muskelgrupper også 
Grunden til 20 reps, er at jeg har hørt at maven trænes bedre, hvis man kører flere gentagelser, og så ikke med så høj vægt (Hvis det er det man bruger)

Angående dødløft, så kom jeg først i tanke om det, da jeg havde postet programmet, men faktisk er jeg lidt i tvivl om, hvilken muskelgruppe den hører til, da den jo træner flere forskellige.. 

[Korzika]

Enzo. Kig på programmet "Starting Strength". Programmet er meget mere simpelt end dit, men stadig meget mere effektivt.

[ptrN]

Tak for det konstruktive 
Har allerede fået smidt det ind på bb.dk 
Problemet angående benøvelser er der også kommenteret på inde på bb,  og der er egentlig en simpel grund til det. Jeg har ikke kunne finde nogen ordenlige øvelser, og da jeg ikke har beskæftiget med det store med ben før i tiden, har jeg heller ikke det store øvelsesbibliotek til ben ..

Jeg har vel 5 maveøvelser, hvilket jeg har prøve at opnå i de andre muskelgrupper også 
Grunden til 20 reps, er at jeg har hørt at maven trænes bedre, hvis man kører flere gentagelser, og så ikke med så høj vægt (Hvis det er det man bruger)

Angående dødløft, så kom jeg først i tanke om det, da jeg havde postet programmet, men faktisk er jeg lidt i tvivl om, hvilken muskelgruppe den hører til, da den jo træner flere forskellige.. 

Jeg vil foreslår at du enten kører full body eller et 2-split, når nu din træningserfaring ikke er større.

Squat, dødløft og calf raises er en god start når vi snakker benøvelser.

Kør basisøvelser (bænkpres, squat, dødløft, etc.) som 5x5 og så de andre øvelser 4x6 el. 3x8.

Maven skal trænes ligesom alle andre muskler. Dvs. kør samme antal reps som i eksempelvis curls, og så evt. sæt sættene en tak ned.